スクワットのフォーム（パワーリフター・スタイル）
１．レディポジション
肩甲骨を内に寄せ、三角筋後部に窪みを作ること
そこにバーベルを填めて安定させる
→
手幅をやや狭い目にすれば、自然と肩甲骨が寄る
→
バーベルは
「腰」でなく、
「三角筋後部の窪み」と「肘」で支えると認識する
左右均等に高く上げ、高い位置を保って「お皿を作る」ことを意識する
肘のポジションが下がると、三角筋後部の窪みが消え、
バーベルが下にずり落ちてくるので注意
特に左肘が下がるクセがあるので注意すること
踵と踵の距離は概ね５０ｃｍ程度が標準
である
カカトが肩幅になるくらい
→
そこから適宜調整して、自分の好きな足幅にする
→
膝を左右に割るために、つま先を約４５°に開いておく
こと
→しゃがみやすい足幅が立ちやすい足幅である
つま先と同じ方向（約４５°）に開いておき、膝をしっかり左右に割ること（重要）
→
動作中は常に膝の向きとつま先の向きを揃える
ように
→立ち上がるときに内側に膝を絞らないこと、故障の原因となる
→
つま先より前に膝を出さない
こと、
下腿部を地面に垂直に立てるような意識
を持つ
真っ直ぐ正面へ向ける
上を向くと、背中を反り過ぎて頚椎や腰椎を痛めてしまう
下を向くと、背中が丸まって腰を痛めてしまう
→
顔はセット中はずっと正面を向いたまま
にすること
→
顎を若干前に突き出す
と良い
みぞおちを前方に突き出し、下背部を軽く反らせて骨盤前傾を意識する
下背部を反りすぎると腰を痛めるので注意
土踏まず～踵のあたりに重心を置く
バーベル、膝、土踏まずが一直線上にくるようにセットし、
この位置の真上で、バーベルを真っ直ぐ上下させるようなイメージ
２．挙上開始ポイントまで
膝を左右に割り、上半身を股関節に割り込ませるようにしてしゃがみこんでゆく
この時、みぞおちを前方に突き出し、骨盤前傾を意識すること
→両肘を高く上げ、顔を正面へ向けておくと背中が丸まらない
→
しゃがむ深さは足の付け根（ヒップジョイント）が膝の上面より確実に低く
フルスクワットを意識することで、ハムストリングスも含む下半身全体が鍛えられる
バランス感覚の向上にも付与する
(
「大腿骨が地面と平行以下」
になるように、
平行は不可
「大腿部が平行以下」になる必要は決して無い)
しゃがみこみながら上体の自然な前傾を作っていく
こと
背中の力を使えるように、負荷を体の各所に分散するために、上体は若干前傾させること
しかし、あまりにも前傾させすぎるのは腰に負担がかかってしまうため、
前傾は概ね５０～５５°くらい、最大でも４５°程度までにしておく
こと
→この時、
あごを少し前方に突き出す感じにする
と良い
→
お尻をやや後方に突き出す
こと
お尻の穴を
下でなく、
後ろに向けるイメージ
最下点では一瞬動きを止める
こと
３．挙上開始後
「足で持ち上げる動作」と「背中を立てる動作」を「ほぼ同時に開始する」こと
これがバラバラになると、いわゆる「ケツ上げスクワット」になりやすい、注意
ボトム・ポジションから切り返すときには
脚の力だけでなく、
腕の力も使う
ベンチプレスのように肘でバーベルを押してやる意識
押す方向は背中と平行のベクトルをイメージし、
やや斜め上方に押す
お腹に大きな風船を抱えている感じで腹筋を収縮させ、
この腹圧のブーストを利用して爆発的に挙上する意識
４．フィニッシュ
両肘の位置が高く保たれていることを確認する
http://www.k4.dion.ne.jp/~training/sq265kg%20kanagawa%20compe.html
このwikiの更新情報RSS